Trong suốt 9 tháng 10 ngày, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp mẹ có sức khỏe ổn định và thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, không ít chị em băn khoăn: “Mang thai nên ăn gì? Ăn bao nhiêu là đủ? Thực phẩm nào nên tránh?”

Bài viết dưới đây Thuốc Hà Nội sẽ giúp mẹ bầu hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng theo từng giai đoạn, gợi ý nhóm thực phẩm tốt cho thai kỳ và lưu ý đặc biệt để có một thai kỳ an toàn, khỏe mạnh.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ

Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ không chỉ nuôi sống bản thân mà còn cung cấp toàn bộ dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi. Do đó, chế độ ăn uống cần:

Cung cấp đủ năng lượng để mẹ bầu không mệt mỏi, tránh tụt huyết áp.
Đảm bảo lượng vitamin, khoáng chất giúp thai nhi phát triển các cơ quan quan trọng (não, tim, phổi, xương,…).
Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng, sảy thai hoặc sinh non.
Duy trì cân nặng lý tưởng, tránh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,…

Nguyên tắc ăn uống khi mang thai

Mang thai cần Ăn đủ

Không cần “ăn cho hai người” như quan niệm xưa, mà mẹ bầu chỉ cần bổ sung khoảng 300–500 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3.

Ăn đa dạng, cân đối các nhóm chất

Khi mang thai chị em cần ăn đa dạng thực phẩm, bao gồm:

Tinh bột (gạo, khoai, ngũ cốc): nguồn năng lượng chính.
Chất đạm (thịt, cá, trứng, đậu): xây dựng tế bào cho mẹ và thai nhi.
Chất béo lành mạnh (dầu oliu, cá béo): hỗ trợ hấp thu vitamin và phát triển não bộ thai nhi.
Vitamin & khoáng chất (rau xanh, trái cây): tăng sức đề kháng, hỗ trợ phát triển toàn diện.

Uống đủ nước:

Mẹ bầu cần uống tối thiểu 2–2.5 lít/ngày, giúp lưu thông máu, hỗ trợ nước ối, giảm táo bón.

Mang thai nên ăn gì? 10 nhóm thực phẩm vàng cho mẹ bầu

Trứng gà

Giàu choline, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và thần kinh thai nhi.
Cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, B12.

Lưu ý: Không nên ăn trứng sống hoặc lòng đào khi mang thai để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Thịt nạc, cá và hải sản

Thịt nạc (bò, gà, heo): nguồn sắt dồi dào, ngăn thiếu máu trong thai kỳ.
Cá hồi, cá thu, cá mòi: giàu omega-3, DHA – giúp phát triển trí não thai nhi.
Tôm, cua: cung cấp canxi cần thiết cho xương và răng bé.

Lưu ý: Mẹ bầu cần tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá ngừ đại dương.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Giàu canxi, vitamin D, protein, giúp hình thành hệ xương, răng cho bé.
Sữa chua còn bổ sung lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.

Gợi ý: Khi mang thai nên uống sữa bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng không đường để kiểm soát cân nặng.

Rau xanh đậm

Các loại rau như rau bó xôi, cải xanh, mồng tơi, rau muống cung cấp:

Acid folic (vitamin B9): ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
Chất xơ: hỗ trợ tiêu hóa, ngừa táo bón – tình trạng phổ biến khi mang thai.
Canxi, sắt, magie, kali – khoáng chất thiết yếu cho thai kỳ.

Trái cây tươi

Trái cây chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa, giúp tăng đề kháng và làm đẹp da mẹ.

Gợi ý: Ăn chuối, táo, cam, bưởi, xoài, đu đủ chín, việt quất, nho, dâu tây.

Lưu ý: Mẹ bầu cần tránh các loại trái cây có tính nóng (nhãn, vải) hoặc chưa chín kỹ (đu đủ sống, dứa xanh) trong 3 tháng đầu.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gồm: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt chia, hạt lanh, mè đen…
Giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie, selen.
Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, cung cấp năng lượng bền vững.

Khoai lang

Chống táo bón nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Giàu beta-carotene – chuyển hóa thành vitamin A cho thai nhi.

Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ)

Nguồn protein thực vật, sắt, acid folic dồi dào.
Đậu nành còn chứa isoflavone – tốt cho hệ tim mạch của mẹ.

Quả bơ

Giàu folate, kali, vitamin E, omega-3.
Giúp thai nhi phát triển não, thị giác, đồng thời hạn chế chuột rút ở mẹ bầu.

Các loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương,…:

Giàu chất béo không bão hòa, protein thực vật, sắt và kẽm.
Dễ mang theo, tiện lợi ăn vặt lành mạnh trong thai kỳ.

Trên đây là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ và bé nên bổ sung trong giai đoạn thai kỳ, tuy nhiên ngay từ khi có những dấu hiệu mang thai, mẹ bầu cần thăm khám để nhận được sự tư vấn từ các bác sĩ trước khi bổ sung các thực phẩm này tránh việc dư thừa chất.

Thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh xa

Dưới đây là những nhóm thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi hoặc ảnh hưởng xấu đến thai kỳ mà người mang thai cần tránh:

Thực phẩm	Lý do nên tránh
Cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá mập)	Gây hại cho não bộ thai nhi
Đồ sống, tái (gỏi cá, trứng sống)	Nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria, Salmonella
Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, pate, snack)	Nhiều muối, chất bảo quản, làm tăng huyết áp
Cafein quá mức (>200mg/ngày)	Tăng nguy cơ sảy thai, thai nhẹ cân
Rượu bia, thuốc lá	Gây dị tật, sinh non, chậm phát triển trí tuệ
Đu đủ xanh, dứa xanh, rau răm, ngải cứu (3 tháng đầu)	Có nguy cơ gây co bóp tử cung

Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu trong 1 ngày

Bữa sáng:

1 ly sữa tươi + 1 quả chuối chín
2 lát bánh mì nguyên cám + trứng ốp la

Bữa phụ sáng:

Hạt óc chó + 1 ly nước cam

Bữa trưa:

Cơm gạo lứt
Cá hồi áp chảo
Rau bó xôi luộc
Canh củ quả

Bữa phụ chiều:

1 hũ sữa chua không đường + trái cây

Bữa tối:

Cháo thịt bò bí đỏ
Tráng miệng: đu đủ chín hoặc xoài

Trước khi ngủ:

1 ly sữa bầu hoặc sữa hạt ấm

Lời khuyên thêm cho mẹ bầu

Chia nhỏ bữa ăn: ăn 5–6 bữa/ngày để giảm cảm giác buồn nôn, đầy bụng.
Tập luyện nhẹ nhàng: yoga bầu, đi bộ 15–30 phút/ngày giúp tiêu hóa tốt và tinh thần thoải mái.
Không kiêng khem quá mức: miễn là thức ăn được nấu chín kỹ và đảm bảo vệ sinh.
Bổ sung viên sắt, canxi, acid folic theo chỉ định bác sĩ để đảm bảo đủ chất.

Mang thai nên ăn gì? – câu hỏi tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cả mẹ và bé. Qua bài viết trên, có thể thấy rằng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng, đủ chất và phù hợp theo từng giai đoạn là chìa khóa giúp mẹ bầu khỏe mạnh, thai nhi phát triển toàn diện cả thể chất lẫn trí tuệ.

Nếu bạn còn phân vân về việc mang thai nên ăn gì hay cách lựa chọn thực phẩm, hãy trao đổi với Thuốc Hà Nội hoặc các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sản khoa để được tư vấn chi tiết nhất cho từng trường hợp cụ thể.

Mang thai nên ăn gì? để mẹ bầu khỏe, con phát triển tốt